ADHDの特性が職場でどう現れるのか

ADHDには「不注意優勢型」「多動性・衝動性優勢型」「混合型」の3タイプがあります。
不注意型では、メールの見落としや締め切り忘れが起こりやすく、多動性・衝動性型では、長時間座ることや順番を待つことが苦手です。混合型は両方の特性が状況によって現れます。
オフィスの静けさや長時間のデスクワークは、ADHDの人にとって大きな負担ですが、工夫次第で強みを活かすこともできます。

研究から見るADHDと集中力

近年の研究では、ADHDの人が日課や習慣を持つことで効率が上がることが示されています（Kreider et al., 2019）。
また、紙に書くことで脳の活動が高まり、記憶力が向上することも分かっています（Umejima et al., 2021）。
こうした知見を日常にどう活かせるか、具体的に見ていきましょう。

1. 習慣を味方につける

決まった時間に同じ行動を繰り返すことで、タスク管理がしやすくなります。「朝のルーティン」や「カレンダーで予定を固定する」など、小さな習慣から始めてみましょう。
最初はうまくいかなくても大丈夫。自分のペースで続けることが大切です。習慣化することで、自己コントロール感が高まり、仕事の効率も上がります。

2. 紙とペンで思考を整理する

ノートにやることを書き出し、終わったらチェックを入れる。このシンプルな行動が、脳の活性化とモチベーションにつながります。
デジタルツールよりも紙の方が記憶に残りやすいという研究もあります。「手書きのチェックリスト」を活用して、頭の中を整理してみませんか。

3. 自分だけの集中空間を作る

静かで整理された空間は、ADHDの人にとって集中しやすい環境です。
机の上を片付けたり、ノイズキャンセリングヘッドホンを使ったり、「集中時間」を同僚に伝えるなど、できることから始めましょう。
環境を整えることで、気が散る要因を減らし、仕事に没頭しやすくなります。

4. 小さなご褒美でやる気を維持する

タスクを終えたら、短い休憩や好きな飲み物など、自分にご褒美を与えましょう。
「終わったら休む」「ストレッチする」など、達成感を味わうことで、次の行動へのモチベーションが高まります。
ご褒美の仕組みを意識的に取り入れることで、ストレスも軽減できます。

5. 専門家の力を借りる

困ったときは、カウンセラーやコーチなど専門家のサポートを受けることも選択肢です。
自分では気づかなかった対処法や強みを発見できるかもしれません。支援を受けることで、職場での集中力アップにつながります。

「自分らしさ」を大切にするために

ADHDの特性は、工夫次第で創造性や柔軟な問題解決力という強みに変わります。いろいろな方法を試しながら、自分に合ったやり方を見つけていきましょう。