夜の不安とは？なぜ起きるのか・あらわれ方

夜、布団に入ると急に不安が押し寄せてくるのには理由があります。日中は仕事や会話などの「外からの刺激」があるため、不安な気持ちは意識の隅に追いやられています。しかし、静かな夜になるとその刺激がなくなるため、普段は隠れていた悩みや考えが表に出てきやすくなるのです。

また、一日を終えた後の脳は疲れており、感情をコントロールする力が弱まっています。そのため、昼間なら流せるような些細なことでも、夜には大きな問題のように感じられてしまいます。

こうした不安は、心だけでなく体にも以下のような反応として現れます。

• 思考のループ
  「もし〜だったらどうしよう」という否定的な考えを繰り返す

• 体の強張り
  肩に力が入ったり、無意識に奥歯を噛み締めたりする

• 焦燥感
  「早く寝ないと明日に響く」というプレッシャーで脳が覚醒する

• やるべきことがよぎる
  明日の予定や仕事の細かい内容が次々と思い出される

夜の思考は、どうしてもネガティブな方向に偏りやすい性質を持っています。「夜の悩みは、実際よりも大きく見えやすいものだ」と知っておくだけでも、少し気持ちが楽になります。

眠りにつくための5つのヒント

不安の理由がわかっても、頭から取り除くのは難しいものです。まずは、体や環境を整えることで、脳に「今は休んでいい時間だ」と伝えてあげましょう。今の自分に合いそうなものから、試してみてください。

• 呼吸のリズムを整える
  鼻から4秒かけて吸い、7秒止めて、8秒かけて口から吐き出す「4-7-8呼吸法」が効果的です。

• 不安を「紙」に書き出す
  頭の中のモヤモヤを一度外に出してあげましょう。気になることを紙に書き出して、脳の負担が軽くしましょう。

• スマホを早めに手放す
  寝る30分〜1時間前には、スマートフォンなどの強い光を避けるようにしましょう。光だけでなく情報の刺激を遮断すると、自然と眠りに入りやすくなります。

• 筋肉をゆるめる
  一度、両肩を耳に近づけるようにギュッと5秒ほど力を入れ、一気に「ストン」と脱力します。これを数回繰り返して、体の余計な強張りを解いてください。

• 20分以上眠れなければ布団を出る
  しばらく経っても眠れない場合は、一度布団から出てください。別の場所で静かな本を読んだりして、自然な眠気が来てから再び布団に戻りましょう。

注意が必要なサイン

夜の不安は誰もが経験するものですが、もし以下のような状態が続くときは、無理をせず専門的なサポートを検討してください。

• 日常生活への支障
  睡眠不足が原因で、日中の活動に影響が出ている。

• 気分の持続的な落ち込み
  強い不安や悲しみが、場所や時間を問わず数週間以上続いている。

• 慢性的な身体症状
  激しい動悸や、全く眠れない夜が頻繁に訪れる。

眠れないのはおかしいことではありません

眠ることにこだわらず、ただ静かに横になっているだけでも、心と体は休息に向かっています。無理に眠ろうとせず、まずは「今は不安を感じているんだな」と、自分の状態を受け止めることから始めてみてください。